Pascima : ouest, face postérieure, partie dorsale
tâna : extension, étirement, allongement
âsana : posture
Voici la description que l'on trouve dans le traité de la "Hatha-Yoga-Pradîpikâ" (HYP) :
"Ayant étendu les deux jambes sur le sol, droites comme des bâtons, il faut saisir les deux pointes des pieds avec les bras, et posant la région du front sur les genoux, demeurer dans cette position ; c'est ce qu'on nomme "pascimatâna".
Également appelée "posture de la pince", elle est considérée comme une des postures principales du hatha yoga.
Il s'agit d'une flexion avant du tronc sur les jambes qui amène un étirement complet de l'arrière du corps, des talons jusqu'au sommet du crâne.
Il arrive de trouver une autre orthographe dont le sens étymologique varie un peu : "pascimottânâsana". On y retrouve ici le terme "uttâna" qui signifie "étirement intense" avec une idée de montée. Il semblerait que l'on évoque alors un des effets de la posture qui serait de faire monter le prâna (énergie vitale) dans la partie centrale et postérieure, le canal énergétique nommé sushumna nâdi.
Si je tente de réaliser la posture en prenant les indications de la HYP à la lettre, voilà à quoi cela ressemblerait.
Mes jambes sont bien tendues, je tâche d'aller saisir mes pieds avec mes bras... (avec mes bras ?...)
Allez, un p'tit effort je veux poser ma tête !
Mais non, je n'y arrive pas... J’attrape mes pieds et je respire là comme je peux...
Arrivée ici, il est très probable que l'arrière de mes jambes "tirent" exagérément, que je ressente un inconfort, voire une douleur, dans les lombaires, les cervicales et que je ne respire qu'avec difficulté.
Comme dans toutes les âsanas, il ne s'agit pas de (re)produire une belle posture. Il s'agirait alors de danse ou de gymnastique. S'agissant ici de yoga, l'essentiel du travail postural est une bonne préparation et une prise en compte des possibilités et limites du corps.
le départ
Au départ de dandâsana (posture du bâton"), le buste et les jambes forment un angle droit. Les genoux peuvent être légèrement fléchis.
Mais cela n'est pas toujours aisé. Il peut arriver de sentir que l'on est "attiré vers l'arrière" et que le dos s'arrondit.
Une position juste du bassin sur le sol (ou le support) est essentielle.
Ce que l'on nomme "les os des fesses" sont les ischions. En assise avec les jambes devant, vous les sentez en vous balançant de droite à gauche, en passant d'une fesse à l'autre. Si ce faisant vous ne sentez que le "mou" des fesses, vous êtes alors en assise sur l'arrière du bassin. C'est ce qui est illustré avec le picto rouge. Le redressement du dos est alors compliqué voire douloureux. La flexion vers l'avant passera dans ce cas essentiellement par l’arrondissement du dos et sera vite limitée.
Si vous placez le bassin sur l'avant des ischions, comme sur l'illustration avec le picto vert, cela donnera une inclinaison favorable à l'auto-grandissement et facilitera la flexion au niveau de la hanche.
Pour ajuster la position du bassin et le départ de pascimatânâsana :
Pas très glamour mais très efficace, empaumez vos fesses jusqu'à sentir les ischions et emmenez-les vers l'arrière l'un après l'autre.
Utiliser un support (plutôt ferme) sous le bassin permet de réduire l'angle entre le bas du buste et les jambes.
Et fléchissez les genoux autant que cela est nécessaire !
En progressant dans la pratique, les jambes s'étendront petit à petit.
Les muscles arrière des cuisses (les ischio-jambiers) sont attachés sur les ischions donc plus vous emmenez le bassin (et le tronc) vers l'avant, plus ils s'étirent. Comme ils sont souvent "courts" ou manquent d'étirement, cela peut être douloureux. Si vous fléchissez les genoux, vous vous "donnez un peu de mou" pour faciliter la flexion vers l'avant.
en chemin
En général, on amorce une flexion sur une expiration.
Restez ensuite en respiration libre pour pouvoir vérifier si votre effort est adapté.
En effet, lorsque le souffle se coupe et devient inconfortable, il vous donne une bonne indication et vous invite à "réduire la voilure".
Voici les intentions principales que je vous propose pour cette étape :
- rechercher la flexion dans le bassin au niveau des articulations coxo-fémorales qui relient les jambes au tronc ;
- "planter" les ischions vers l'arrière dans le sol ou le support ;
- prendre appui sur eux pour "repousser le sol" et vouloir comme avancer en diagonale ;
- réduire l'angle entre le bas du tronc et le haut des cuisses ;
- poser les cotes au delà des genoux ;
- veiller à ne pas "devancer" la flexion du buste, le menton et les épaules s'arrondiraient alors rapidement ;
- savoir où et quand s'arrêter : ressentir l'étirement est agréable, subir la déchirure est douloureux...
Les intentions sont des invitations que vous adressez au corps et non des injonctions. Ce sont des images qui permettent d'avoir une direction dans laquelle avancer.
en posture
Quelle que soit l'amplitude de la flexion ou "l'aboutissement" (relatif) de la posture, laissez la respiration libre aller et venir. Il n'est pas indispensable d'avoir les jambes tendues et le front posé sur les jambes pour ressentir l'étirement postérieur.
Chaque inspiration amène de l'espace et de l'amplitude. Chaque expiration libère ce qui peut être libéré (tension excessive ou crispation inutile à la tenue de la posture)
Vous pouvez également pratiquer l'allongement de l'expir ainsi que des pauses après ces longues expirations. Uniquement si cela ne crée pas une sensation d'oppression.
Attention si vous souffrez de hernie discale et/ou de sciatique, la posture ne serait pas indiquée car provoquerait de la douleur en augmentant les bâillements et pincements.
Parmi ses nombreux effets, pascimatânâsana :
- augmente agni, le feu digestif ;
- stimule les fonctions digestives ainsi que les organes de l'abdomen ;
- permet de rassembler l'énergie, le souffle vital "qui concentre", samâna vâyu ;
- agit aussi au niveau d'apâna vâyu, le souffle vital "qui élimine", car en lien avec les hanches et les membres inférieurs ;
- assouplit la colonne et tonifie la musculature de la face postérieure du corps ;
- l'auto-grandissement fortifie également la sangle abdominale ;
- effet "rafraîchissant" dû à l'étirement dans les jambes ;
- favorise l'introspection et le relâchement.
bonne pratique !
Sources et documentations :
- "Hatha-Yoga-Pradîpikâ", traduction et commentaires de Tara Michaël, éditions Fayard 2012
- "Hatha yoga, Science de santé physique et mentale", Clara Truchot, éditions Le Courrier du Livre 2008
- "Hatha-yoga bien tempéré", Eva Ruchpaul, éditions Presses universitaires de France 1978
- "Encyclopédie André Van Lysebeth, toutes les âsanas pas à pas", André Van Lysebeth, éditions Flammarion 2016
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